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10 TIPS PARA UNA COMPRA SALUDABLE

Para llevar a cabo una alimentación saludable es imprescindible hacer una buena compra.

Ya vimos en el anterior post (marketing y supermercado), que no nos lo ponen nada fácil.




Hoy vamos a ver 10 sencillos consejos para hacer una compra inteligente y saludable


Lo que no se compra, no se come, así que es importante saber qué comprar para no acabar con los armarios de la cocina repletos de galletas, magdalenas, patatillas y chocolate. O con el congelador con más de un precocinado (baritas de "merluza", nuggets o pizza), y sólo una triste pera en el frutero.


Para ello vamos a seguir unos sencillos consejos para hacer una compra inteligente y saludable.



1) Llevar una lista de la compra para ceñirnos a ella y no caer en las ofertas o caprichos de última hora en el supermercado.


De esta forma sólo compraremos lo que necesitamos y así no nos saldremos de nuestro presupuesto.

Hacer una lista nos sirve además, para planificar con tiempo todas las recetas y menús semanales que vamos a hacer. Así, podremos tener en casa todos los ingredientes y podremos estar preparadas/os para los imprevistos.


Esto de la lista de la compra, suena a tópico, pero muchas personas le cuesta realizarla o no la hacen, o de manera incompleta, y siempre se olvidan de algo.


Aquí un consejo para no olvidarte nada en tu lista de la compra, toma nota:

-Conforma uses algo y veas que va gastándose, anótalo en el momento, sino luego seguramete se te olvide.


-Ten una lista de básicos (acorde a tus gustos y lo que suelas usar): cebolla, tomate, pimiento, calabacín, lechuga, zanahoria, legumbre, huevos, carne, pescado, enlatados, pan, leche, fruta...


Te ayudo con esta lista de la compra que he creado. Viene una con sugerencias y otra más abierta. (Si te da error al descargarla prueba pinchando aquí)


Lista de la compra Nuria Romero Dietista-Nutricionista (con sugerencias)
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Lista de la compra Nuria Romero Dietista-Nutricionista (Lista abierta)
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2) Fijar un presupuesto y comprar alimentos de temporada.

Nos han vendido la idea de que comer de forma saludable tiene es caro, pero no tiene por qué.

Podemos fijar un presupuesto semanal que nos permita variar en el tipo de alimentos a elegir. (Si quieres conocer una lista de la compra por 30€, pincha aquí, aquí la opción vegetariana y vegana). Como decía, puedes ir variándola un poco, ya que muchas de las opciones propuestas, dan para más de una semana.


Si elegimos alimentos de temporada, además de ser más frescos y sabrosos, son más económicos. Además cada comercio tiene unas ofertas según el superávit de ese alimento en la zona, nos ayudará a adecuar nuestra dieta a las estaciones, y a ir variando nuestra alimentación a lo largo del año restándole monotonía y permitiéndonos gastar un presupuesto menor.


Consejo para ahorrar un poco más:

Al final del día y semana también suelen bajar precios a algunos productos. Los más perecederos tendrás que gastarlos pronto, pero si se trata de carne o pescado, puedes congelar para otro momento.



3) Ir a hacer la compra después de comer, con el estómago lleno. Nunca con hambre.


Así es más fácil no caer en los trucos que veíamos de colocar dulces y snacks junto a prodcutos básicos como las verduras.



4) Leer las etiquetas de los alimentos que compramos.


Partiendo de que los alimentos ultraprocesados deben ser minoría en nuestro carro de la compra, si compramos algunos debemos hacerlo conscientemente. Para ello es importante revisar lista de ingredientes, para ver la calidad de las grasas utilizadas, así como si lleva azúcares añadidos/edulcorantes.


Se que muchas veces puede ser complejo leer el etiquetado ya que la industria utiliza trucos para camuflar esos ingredientes de peor calidad.


Hoy día hay apicaciones móviles, pero bajo mi experiencia también suelen fallar y a veces llevan o a la quimiofobia o miedo extremos, y tampoco lo hace todo mal la industria.

Mi consejo en consulta siempre es: aprende por ti misma/o a ler el etiquetado. De hecho e m ust en mis herramientas de educacición nutricoinal de consulta.


Si te gustaría aprender sobre etiquetado, pero de momento no puedes/quieres venir a consulta, no te preocupes, puedes ayudarte de este pack ahorro que cree par ami curso de etiquetado (puedes o comprar un módulo suelto o dos, o tres, o el pack completo). Elige lo que mejor se adapte a ti.





5) Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados lo máximo posible.


Aunque podemos hacer una excepción. ¡OJO! No todo lo ha hace mal. La Industria Alimentaria, también nos ha proporcionado un grupo de alimentos muy interesante para cuando andamos mal de tiempo, como son las conservas. Encontramos desde:


-Legumbres listas para consumir : las cocidas en bote.


-A algunos vegetales: verdura congelada, ensaladas en atmósferas modificadas-> brotes tiernos , canónigos…aquellas sin salsas, panecillos etc).


-Encurtidos.


-Las conservas de pescado y pescado congelado, que pueden estar presentes en una dieta saludable.


-Y otros muchos productos ya listos para tomar y que son como si los hubieras hecho tu en casa con ingredientes 100% de calidad.



6) Preferir los cereales integrales y las preparaciones que los empleen (arroz, harina, pan, pastas,...).

Su valor calórico es similar a la versión refinada, pero nos aportan mayor saciedad gracias a la fibra y una buena dosis de minerales y vitaminas (grupo B sobre todo) que no tienen los refinados.



7) Si consumes lácteos es conveniente evitar los lácteos azucarados (postres lácteos, yogures de sabor, helados...)


Una de las mejores opciones es el yogur natural, porque los otros llevan mucho azúcar añadido. O el queso fresco batido. Es verdad que de primeras te costará pero podemos reeducar el paladar gradualmente.

Hay opciones de yogures con sabores aceptables, como el de soja sabor coco de Alpro.


¡OJO! Con los edulcorados, ya que no reeducan el paladar.

Además no es aconsejable basar nuestra alimentación en productos edulcorados, ya que se estaba viendo cierta asociación con alteración de la microbiota, y las consecuencias de tal efecto.

En cuanto a helados, mejor hacerlos caseros.



8) Si consumes carnes, recuerda dar preferencia a la carne blanca (pollo, pavo, codorniz, conejo…), frente a las rojas (ternera, cordero, cerdo..).


Simplemente, por aspectos de salud. El abuso de carnes rojas, embutidos, sumado a bajo consumo de fibra (legumbres, vegetales, fruta) y sedentarismos, se relaciona con mayor riesgo de cçancer colo-rectal y mama.


No quiere decir que no pueda consumirse, es solo que la blanca debe predominar. Y evitando siempre procesados cárnicos (fiambres, salchicha y hamburguesas que no nos haya picado la carne el carnicero…). Alguna vez lo incluimos, pero que no sea la base, sino algo esporádico por incluir variedad. Antepón la carne de carnicería (recuerda: hamburguesas, salchichas, hechas con carne de verdad, que me ha picado el carnicero).



9) No olvides incluir pescados, frescos o congelados.


Ambos son igual de saludables. Si son frescos, recuerda congelarlos al menos 24h, para evitar el anisaki.



10) No te olvides las legumbres.


No pueden faltar en tu carrito de la compra. Si no tienes mucho tiempo para cocinarlas, compra las que vienen ya cocidas. Podrás combinarlas con verdura para que sea una ensalada (receta rápida y útil además para momentos inesperados).







En resumen el grueso de nuestra dieta y de nuestra compra deben conformarlo alimentos que se encuentran tal y como salieron de la tierra, o tal y como estaban en el animal del que provienen (si consumimos productos de origen animal). Es decir, lo que podríamos comprar en una frutería, una verdulería, una pescadería o una carnicería. Fresco, sin envasar y sin lista de ingredientes. La mayor parte de nuestro carrito debe estar compuesto por verduras y frutas, si esto no es así, revisar la compra que estamos haciendo.


Y por último recuerda consumir siempre que puedas productos locales te permite comer productos de temporada lo que hace que sean mucho más frescos, sabrosos y baratos. Además es beneficioso para la economía local, ya que apoyas al mercado de agricultores fomentando un desarrollo sostenible.




Espero que os sirvan estos consejos, no te olvides de compartir, feliz domingo! =)