Alimentación y crossfit

El Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad, lo que exige una nutrición adecuada para optimizar el rendimiento y la recuperación. Las necesidades energéticas de quienes practican Crossfit varían según la intensidad y duración del entrenamiento, pero es esencial prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.

Vamos a ver hoy algunas de las recomendaciones de consumo de estos macronutrientes y algunos ejemplos de comidas pre-entreno para rendir al máximo.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los entrenamientos de alta intensidad como el Crossfit. Por ello no entiendo cómo hay personas que tienen a eliminar de su dieta alimentos que los aportan como puede ser la patata, pasta, arroz...cuando deberían ser una parte prioritaria en su alimentación.

Las necesidades pueden variar según la intensidad y duración del entrenamiento, pero de media podemos decir que la:

• Cantidad diaria recomendada: es entre 4-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Distribución: Es importante consumir carbohidratos antes, durante (si el entrenamiento es prolongado-> hacemos más de un wood seguido) y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Esto variará en base a tu objetivo. Estamos hablando de rendimiento máximo, pero si buscas además cambios en la composición corporal (re-composición, bajar grasa, coger músculo...)esto podría variar en cada caso.

También será importante tener en cuenta en qué momento se hace el entrenamiento.

En consulta realizamos por ello un trabajo más personalizado, pero esto puede servirte de guía.

Como siempre, me gusta que los post sean prácticos, así que aquí van algunos ejemplos de comidas donde puedes encontrar una buena fuente de hidratos:

granos/cereales como avena, arroz, quinoa, pan, patatas, pasta, boniato. Las legumbres pueden ser un buen aliado también, ya que además de aportar en torno a un 50% de hidratos de carbono, son buena fuente de proteínas (entre 20-25%).

PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de los entrenamientos intensos de Crossfit.

• Cantidad diaria recomendada: Entre 1.2-2.2 g de proteínas por kg de peso corporal. Aunque variará según objetivo.

  
  

• Distribución: Es beneficioso consumir proteínas repartidas a lo largo del día. No tiene por qué ser únicamente tras el entreno, aunque si es recomendable darle énfasis para favorecer la recuperación muscular. No obstante no tiene que ser justo nada más entrenar. Con tomarlo en la siguiente comida post-entreno, y consumir la proteína total adecuada en el día es suficiente.

  
  

Algunos ejemplos de proteínas de alta calidad: carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, mariscos, huevos, proteínas vegetales (tofu, tempeh, heura, legumbres..)

EJEMPLOS PRE-ENTRENO

Aquí te pongo algunas ideas, tanto para si tu post-entreno es el desayuno/ merienda/ medio día o cena...

• TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON AGUACATE Y HUEVO

• HAMBURGUESA DE TERNERA EN PAN DE CHAPATA CON LECHUGA, TOMATE, QUESO MOZZARELLA

• BONIATO ASADO CON POLLO Y VERDURAS

• WRAP DE PAVO Y QUESO

• QUESO COTTAGE/FRESCO BATIDO CON AVENA, FRUTOS SECOS Y FRUTA

• ENSALADA DE GARBANZOS Y ATÚN

• HUEVOS REVUELTOS Y JAMÓN SERRANO + CREMA DE VERDURAS

• ENSALADA DE PATATA/PASTA CON ATÚN Y MOZZARELLA

Espero que te guste el post de hoy y sobre todo, sea útil =)