Creatina: beneficios, dosis, y usos más allá del deporte

Sin duda, la creatina es un suplemento que no pasa de moda.

Aunque ya tuvo su auge hace un tiempo, en los últimos meses ha vuelto a resurgir y estar en boca de todos.

Pero...¿para qué sirve? ¿debería tomarla? ¿es para todos?

Hoy quiero aclarar algunas de estas cuestiones, ya que es una pregunta que recibo de manera recurrente. Comenzamos

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia orgánica nitrogenada, la cual sintetizamos endógenamente (es decir, nosotros mismos/as) a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina.

Los aminoácidos son diferentes moléculas que se unen formando las proteínas. De ahí, que nuestra fuente para obtener esos aminoácidos, y con ellos formar creatina, sería exógena a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas tales como: pescado, carne, huevo, y legumbres.

La creatina se almacena principalmente en el tejido muscular esquelético, pero también en el cerebro y testículos. De ahí que pueda desempeñar otras funciones más allá de la recuperación post entrenamiento.

Beneficios

Se ha visto mejora en la fuerza muscular, así como en el rendimiento, masa magra y densidad muscular.

¿De dónde vienen esos beneficios?

Básicamente de la mayor concentración de glucógeno muscular (reserva energética del músculo), así como del hecho de estar aportando más energía, lo cual va a permitir que el rendimiento a nivel deportivo sea mejor, y entrenar con mayor intensidad.

Ahora bien...¿creatina para todos/as?

Yo diría que no.

Primero de todo, saber que el hecho de que un suplemento sea útil y tenga una evidencia demostrada, no hace por ello que tenga que ser utilizado.

Siempre, a la hora de plantear si usar un suplemento o no, la pregunta que deberíamos hacernos es: ¿lo necesito?

Debemos saber que toda base debe ser la alimentación. La suplementación puede ser un plus de ayuda, pero cuando ya tenemos una buena base creada.

Aparte, como hemos mencionado, podemos obtener esta creatina por nosotros/as mismos/as, con la ingesta de alimentos ricos en proteína.

Y la mejora del rendimiento viene también por ese mayor glucógeno muscular, así como más aporte de energía.

Por ello, primero deberemos revisar con un Dietista-Nutricionista especializado/a en nutrición deportiva nuestro menú.

Aparte de la alimentación, otros puntos interesantes a revisar serían el tipo de entrenamiento que realizas (tipo y frecuencia. SI voy 2 días al gimnasio en semana, o hago pilates, ya te digo yo que no es necesario), si descansas bien, cómo es tu estrés, hidratación....siendo la suplementación una ayuda extra, a usar, una vez tenido en cuenta todo esto.

Si tras esa revisión, veo que si lo necesito, o quiero probarlo, por ver si mejoro algo más, entonces tendré que plantearme. ¿Para qué sirve? ¿está indicado para mi deporte?

Realmente es un suplemento cuyo uso tiene mejor efecto en deportes de fuerza, así como en deportes de alta intensidad (ej: crossfit).

Sin embargo, en deportes de fondo no tanto, ya que esa mayor retención de líquido junto a glucógeno a nivel muscular, conlleva un mayor peso y por tanto podemos experimentar empeoramiento incluso.

En carreras o entrenamientos de larga distancia si puede ser útil para reponer, pero no en todos los entrenos (por ejemplo carrera de 40'-1h puede no ser tan interesante). Habrá que estudiar el caso de cada uno y ver de manera individual si hay o no mejoría.

Importante también tener en cuenta la dosis:

La recomendación actual es de 0'1g/kg de peso corporal. Sin embargo, muchas personas están tomando una dosis menor.

Si quiero aprovechar realmente los beneficios, deberé adecuarme a la dosis más efectiva.

Tras 3-4 meses de uso, se recomienda hacer 1 mes de descanso.

Y el timming: debe tomarse post-entreno. Si que en dosis elevadas, si da molestias digestivas puede valorarse el dividir la ingesta, pero incluyendo siempre más en la fase de post-entreno, ya que estamos hablando de un recuperador.

Usos más allá del deporte

Debido a su efecto sobre la masa muscular, así como su función a nivel cognitivo, se puede utilizar para:

• Evitar sarcopenia (pérdida de masa muscular y su función). Con la edad, vamos perdiendo gradualmente masa muscular (en torno a un 5-10% por década desde los 35 años si no hacemos ejercicio de fuerza). Además, con la edad se va asimilando peor la proteína. Por ello, el acompañar el ejercicio de fuerza con la suplementación de creatina cobra especial importancia en edad avanzada. Hay algunos estudios en los que incluso se ha visto que el simple hecho de usar creatina, aunque no se acompañe de ejercicio de fuerza retrasa ese deterioro de la masa muscular, aunque siempre mejor acompañado del mismo.

  
  

• Reducir deterioro cognitivo. Se ha visto en diferentes estudios cómo mejora la capacidad cognitiva, y memoria.

Por tanto, si, la creatina es interesante, pero vamos a ver primero de todo si es algo que yo necesite o no.

Espero como siempre que os haya gustado y sobre todo sido útil.

Te dejo aquí una imagen resumen sobre la creatina (descargable)

creatina.pdf

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