Hoy quería hablaros acerca de las proteínas, y es que, aunque siempre han estado en auge, últimamente más.
De hecho, cada vez vemos más productos en el supermercado a los que se le han añadido. Pero, ¿realmente necesitamos tanta proteína? ¿no podemos cubrirla con nuestra alimentación normal?¿debo comprar este tipo de productos o suplementarme con batidos de proteína?
Vamos a verlo, ya que como todo, depende. En la 1º parte hablaremos sobre las necesidades diarias de proteína acorde a la situación de cada uno/a, y luego analizaremos los batidos de proteína (suplementación). En la 2º parte haré un análisis de la nueva gama de productos +proteína de los supermercados.
Necesidades de proteínas diarias:
Las necesidades diarias de proteína en una persona varían acorde a su actividad física, el tipo de ejercicio que realice, su composición física, si quiere cambios o no en la misma, así como la edad.
A esto debemos añadirle, que las necesidades varían acorde al objetivo que sigamos en cuanto a composición corporal. Así, para:
Definición: se recomiendan 2-2,5g de proteína/kg de peso. Teniendo en cuenta que el porcentaje graso sea saludable, si hablamos de casos de sobrepeso u obesidad por grasa elevada, se calcularía a partir de la masa magra.
Mantenimiento: la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 0,8g/ kg de peso corporal y día. Bien es cierto, que con los estilos de vida sedentarios que se han adoptado en los últimos años, se pide que se aumenta a al menos 1-1,2g/kg de peso corporal, para garantizar el correcto mantenimiento de la masa muscular. A esto debemos sumarle, que a partir de los 30 años se va perdiendo masa muscular de forma gradual (5%, a los 40 años alrededor de un 10%), siempre y cuando no se realice ejercicio físico. (Nota: andar no es ejercicio, es una actividad física diaria que todos/as deberíamos hacer mínimo 1h al día).
Ganancia de masa muscular: se recomiendan 1,7-2g de proteína/kg de peso.
Deportes de resistencia: se recomiendan 1,2-1,4 de proteína/kg de peso.
Deportes de fuerza: se recomiendan 1,6-1,8 de proteína/kg de peso.
Como veis no hay una única recomendación, de ahí que haya que personalizar acorde a las circunstancias de cada uno/a.
IMPORTANTE: Debemos cuidar las fuentes de proteína. Una buena proporción debe provenir de proteína vegetal (legumbre), y no abusar de carnes, priorizar pescado. Hay que reducir sobre todo el consumo de aquellas procesadas o carne roja. (Dietas más altas en carne roja y procesada conllevan mayor desarrollo a nivel intestinal de cepas como Clostridium o firmicutes, las cuales en exceso pueden conllevar molestias y afecciones digestivas, por la alteración de la microbiota, y también se relacionan con mayor riesgo de cáncer colorrectal, y otras patologías digestivas. Carnes rojas deberíamos consumir entre 2-3 raciones al mes. Igualmente el impacto no es igual en una persona que tome vegetales diariamente, pracique ejercicio que en una persona sedentaria con una dieta pobre en fibra).
Si seguimos alimentación vegetariana, priorizar legumbre, tofu, tempeh, heura sobra soja texturizada y seitán. (Aqui puedes ampliar información sobre proteína vegetal de la alimentación y mitos en torno a la misma).
Aunque las proteínas no se usan como una fuente principal de energía en circunstancias normales, sino para desarrollar y mantener la masa muscular, reponer las reservas de aminoácidos utilizadas para sintetizar enzimas, hormonas y otros tejidos aparte del músculo; deberemos tener en cuenta, que no implica que no aporten energía. Un gramo de proteína aporta 4kcal, tal como hacen los hidratos de carbono, que suponen 4kcal por cada gramo.
¿Puedo cubrir mis necesidades de proteína con alimentación?
Si. La suplementación puede ser una ayuda, pero no debe ser la base.
Ningún suplemento va a lograr un efecto superior al de la alimentación.
Ahora bien, hay personas que si que les cuesta llegar a los requerimientos, y entonces si puede ser interesante o enriquecer los platos con levadura nutricional (2 cucharadas soperas aportan 16g de proteína, o con proteína en polvo (sin sabor); o tomar batidos de proteínas.
Batidos de proteínas
A) Mitos
1. Los batidos de proteínas llevan sustancias raras que afectan a la salud
Antiguamente se pensaba que los batidos de proteína eran algo malo para la salud, o que incluso le añadían sustancias "extrañas" o anabolizantes y hormonas. De ahí el miedo a que afectara a la salud.
Hoy día, este pensamiento está casi desaparecido, no obstante muchas personas aún lo creen. De hecho en el mini-quiz de stories, aunque un 76% dijo que creían no afectaba a la salud, si que un 24% aún lo pensaba, y en cuanto a la respuesta de si le añadían sustancias raras, un 54% pensaba que si.
Vamos a verlo:
En este ejemplo de proteína whey, encontramos como sus únicos ingredientes son: aislado de proteína de suero de leche 100% y emulgente (básicamente para que cuando lo mezcles con agau o leche se consiga una mezcla homogénea y fácil y no grumosa).
Como podemos observar no es nada extraño, simplemente se trata de suero de leche (en este caso es aislado, también hay versiones de concentrado, luego lo veremos). El suero de leche es ese liquidito trasparente típico que encontramos en los yogures y es rico en proteína.
Si vamos al análisis nutricional, vemos como un 93% de los nutrientes son proteína, aportando así 28g por scoop=cazo medidor. Y grasa e hidratos es muy poquita cantidad.
El aminograma, básicamente detalla los aminoácidos que componen esa proteína. Esto es algo totalmente natural. Los aminoácidos son moleculas pequeñas que se unen formando diferentes tipos de proteínas. Hay aminoácidos esenciales que debemos tomar a través de la alimentación (legumbre, huevos, carne, pescado, lácteos...).
En concreto interesa fijarse en la leucina, ya que ayuda a la preservación de la masa muscular. Hay que garantizar entre 2-3g de leucina al día para preservar y ganar masa muscular. En este caso aporta un 10'4%, que por cazo equivaldría a 3,1g, por tanto cumple.
Ahora bien, si lo comparamos con su versión con sabor (ej: vainilla)
Podemos observar como aparte del aislado de proteína de suero de leche (no especifica porcentaje esta vez), y emulgente, han añadido además: aroma, espesante, enzimas (para ayudar a digerir amilasa-> los hidratos, proteasa las proteínas, galactosidasa los galactanos, lactasa la lactosa, lipasa las grasas, y celulasa la celulosa), cloruro sódico (una forma de aportar sal-> de hecho en la tabla lleva 0,88% frente a los 0,45% del sabor neutro=sin sabor), edulcorante, y aroma.
En el apartado 2 hablaremos de edulcorantes más detalle y cómo pueden afectar a la salud, así como a nuestros hábitos alimenticios.
Si observamos los valores nutricional, ahora aporta un poquito de menos proteína 90%, que son 27g por cazo, y un poco más de hidratos de carbono y azúcares. Es normal, por el edulcorante añadido.
Este en concreto no lleva tanto edulcorante como otros (ejemplo sabor galleta, lleva menos proteína aún, menos leucina, y más hidratos, porque lleva más cantidad de edulcorante).
Según marcas también variará (otro ejemplo)
CONCLUSIÓN: los batidos de proteínas no tienen añadido anabolizantes u hormonas de crecimiento, no son sustancias que se añadan a este tipo de productos, porque no es legal.
Ahora bien, si compramos batidos de proteínas con sabor, que van cargados de edulcorantes, serán seguros pero no inocuos, tal y como hablaremos en la 2º parte.
2. Si consumo mucha proteína dañaré mi riñón
Quizás es uno de los mitos más extendido, pero realmente no es así. Si no tenemos afecciones renales previas, o somos sujetos monorenales, no hay problema con el consumo de proteína. A día de hoy no hay evidencia de que en sujetos sanos pueda llevar a afección renal.
No obstante, lo ideal es que esa proteína provenga en buena proporción de la proteína vegetal (legumbres sobre todo), aunque los cereales integrales además de una gran proporción de hidratos, también aportan un poco de proteína.
Hay que tener en cuenta además otros factores. El consumo alto de proteínas no va a tener el mismo efecto en personas sedentarias que deportistas, así como el resto de alimentación que se siga. ¿Incluye vegetales diarios, no? ¿qué fuente de proteína usa sobre todo?...
Aún faltan estudios más concretos en población sana, por tanto, a día de hoy afirmar que cause daño renal es un mito.
3. Si entreno tengo que tomar si o si proteínas
No tiene por qué. Si con tu alimentación puedes cubrir tus necesidades, no hay que suplementar. Ahora bien, si no eres capaz de llegar a la ingesta de comida que requieres, o por tema de horarios (ej: entrenar tarde y luego tener que madrugar), te condiciona la cantidad de comida que puedes ingerir, ahí si pueden servir de ayuda.
4. Si no me suplemento no puedo ganar masa muscular.
Para nada, de hecho como hemos visto en las necesidades, para ganancia de masa muscular no es tan elevada como para definición, por ende, prestaría más atención al correcto aporte de hidratos de carbono y grasas, que muchas veces se desplazan por poner el foco solo en la proteína.
Cuando hablamos de volumen, hay que priorizar hidratos de carbono y grasa. (Recordad. que las fuentes de estos nutrientes es importante, priorizar cereales: arroz, pasta, quinoa, avena integrales, legumbre, frutos secos, aguacate...). Al final todo da hidratos de carbono y grasa, pero de dónde vienen es más importante.
5.Más proteína mejor
No necesariamente. Como hemos visto, según edad, actividad física, entrenamiento, objetivo...van a variar las necesidades, por tanto no siempre más es mejor.
Debemos aparte tener en cuenta que la proteína también aporta energía, y aunque es complicado hacer exceso energético por su poder saciante, hay quien suplementa sin necesidad y su porcentaje de grasa corporal es más elevado de lo que debería para estar en rangos saludables.
Y otro inconveniente es el mencionado en el apartado anterior, su efecto saciante puede ser uno de los motivos por los que sin querer estés "autosaboteando" tu objetivo de volumen (ganancia de peso= aumentos de masa muscular, acompañado de un poco de grasa, siempre en mayor proporción de músculo que grasa).
B) Tipos de batidos de proteínas
Podemos encontrar:
Proteína de suero de leche: tendrá una mayor velocidad de absorción y asimilación que la proteína de caseína de leche
Proteína de caseína de leche
Dentro de cada una de estas opciones, podemos además encontrar, los subtipos de:
Concetrada: es la proteína que se obtiene a partir del primer tratamiento del suero de leche.
Aislada: es la proteína que se obtiene a partir del segundo tratamiento del suero de leche. Por tanto, va a contener menos grasa e hidratos que la versión concentrada. Igualmente ambas contienen poca cantidad, ya que lo que abunda es la proteína.
Según nuestro objetivo, nos decantaremos por una opción u otra. En casos de definición puede ser más interesante usar la aislada, por el hecho de que lleva un poco menos de hidratos de carbono y grasa, y la proteína suele ser un pelín más elevada.
Y en casos de volumen, mejor la concetrada y garantizar en la dieta un gran aporte de hidratos y grasa. En estos casos, aunque tampoco es necesaria la suplementación, puede ayudar para no quedarnos cortos en el aporte de proteínas si nos resulta mucha comida.
C) Otros usos de los suplementos de proteínas
1. En procesos de cáncer
Pueden ayudar a evitar la desnutrición, así como a preservar la masa muscular. Además de suplementos de proteínas, según el caso, se usan otros tipos de suplementos, para ayudar a obtener todos los nutrientes.
2. En algunos casos de patologías digestivas
Por ejemplo si llevamos alimentación vegana y no toleramos bien diversas fuentes de proteína vegetal, puede ser interesante. Sobre todo al inicio de una dieta baja en FODMAP en la cual la persona presente muchos síntomas, puede ser intersante usarlos previo a poder ir reintroduciendo otras fuentes de proteína vegetal más altas en FODMAP.
O si hay problemas de malabsorción, pueden ayudarnos, tal como se hace cuando una persona tiene bajo el hierro o vitamina D que se suplementa.
3. Cuando seguimos alimentación vegana y me encuentro en situaciones/lugares, donde no tengo opciones de proteína vegetal
Ejemplo: cuando vamos 1 semana de viaje a algún lugar donde no hay apenas oferta de legumbres o proteína vegetal. O cuando viajamos mucho por trabajo, y puedo encontrarme en mitad de un pueblo recóndito donde no poder elegir opciones veganas.
4. En el adulto mayor
Pueden ayudar a prevenir-tratar la sarcopenia.
Aunque sus necesidades energéticas son menores, la proteína cobra especial protagonismo, debido a que con la edad se va digiriendo y absorbiendo peor la proteína, por lo que hay mayor resistencia anabólica. Habrá que acompañar esta ingesta de ejercicios de fuerza adaptados a la capacidad de cada individuo para prevenir/revertir la sarcopenia (masa muscular por debajo del saludable).
Se debe garantizar unos 1,5g de proteína por kg de peso.
Hay otras maneras de mejorar tanto la absorción, como aumentar el aporte, tales como enriquecer comidas, pero la suplementación puede ser otra vía a tener en cuenta cuando la persona no es capaz de cubrir sus necesidades aumentadas.
Cuando hay problemas de masticación, y la persona le apetece cada vez menos la carne, pescado, utilizar fuentes de proteína vegetal, y carnes picadas, así como la levadura nutricional puede ser un buen recurso previo a irnos a la suplementación. Se pautaría acorde a las preferencias y circunstanciasde la persona.
En este estudio, realizado en residencias de mayores de Granada, se obtuvo una prevalencia de sarcopenia de un 60'1% al aplicar el algoritmo del EWGSOP2, no presentaba diferencias estadísticamente significativas cuando se comparaba con la obtenida al aplicar el algoritmo propuesto por el EWGSOP1 (63%). En la tabla podéis ver pre-sarcopenia, sarcopenia probable y sarcopenia grave que obtuvieron.
Como siempre, si os ha resultado útil y pensáis puede ayudar a más personas, no dudéis en compartilo.
GRACIAS! =)
FELIZ DÍA
Bibliografía:
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