En la anterior entrada rompimos algunos miedos típicos que giran en torno a la alimentación vegetariana. Hoy ahondaremos en algunos nutrientes, para aclarar un poco todo lo relativo a los mitos que tachan de incompleta la alimentación vegetariana.
Proteínas
Vamos a comenzar hablando de las proteínas, ya que quizá suelan ser las más criticadas en este tipo de alimentación. El principal argumento, es que la calidad de la proteína de origen vegetal no es igual de buena que la de origen animal.
Esto no es cierto. Primero de todo, deberemos saber cómo medir la calidad de una proteína. Para ello, hay que saber una pequeña base de bioquímica. Reduciendo la teoría al máximo, diré que las proteínas se componen de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos (aa), y que se enlazan entre sí, formando los distintos tipos de proteínas. Dentro de estos aminoácidos hay diferentes tipos, pero los que nos interesan más son los aminoácidos esenciales. ¿Qué quiere decir esto? Son aminoácidos que el ser humano tiene que obtener a través de la alimentación, y en cantidad adecuada.
Por tanto, la calidad de una proteína, ya sea de origen animal o vegetal, dependerá de su score de aminoácidos ó aminograma. En el mismo figuran los aminoácidos esenciales que contiene el alimento, y la cantidad total. Si esta es 100, podemos hablar de una proteína completa. Es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales, y en un buen ratio. Si es mayor a 100, podemos decir que contiene todos los aminoácidos y además en un ratio similar al necesario en la dieta del ser humano. Por el contrario, si es menor de 100, indica que uno o más aminoácidos esenciales, no están contenidos en un ratio lo suficientemente abundante, como para considerarlo una proteína completa.
Así, si observamos la siguiente imagen obtenida del SelfNutritionDara, vemos como, para sorpresa de muchos, las alubias, el brócoli o las espinacas, tienen incluso mejor calidad de proteína que la ternera o la leche:
Si vemos ahora, otro score, esta vez más centrado en las legumbres, podemos observar como en su mayoría se trata de proteínas completas. Simplemente encontramos las judías verdes, lentejas y guisantes un poco deficitarias en metionina y cisteína.
Añadir que, a pesar de que algunas sean deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, no es que no lo contengan, sino que no lo contienen en cantidad suficiente. Tampoco supondría un problema, ya que no nos alimentamos única y exclusivamente de un alimento, sino que combinamos muchos a lo largo del día. No es necesario tampoco realizar la ingesta de otro alimento rico en esos aminoácidos en la misma comida. Algo que se pensaba antiguamente, y está un poco obsoleto. Con que por ejemplo tomes unos frutos secos en el desayuno, y luego un potaje a medio día, sería sufiente. No tienes por qué añadir arroz a las legumbres. Si es cierto, que aquí en Granada es muy típico el empedraillo y está muy rico. Pero si no te gusta o no tienes costumbre, no pasaría nada.
Hierro
El siguiente turno es para el hierro. Muy relacionado con el anterior, al menos a nivel mental. Pensamos que solo la ternera, morcilla y comida de este estilo es capaz de aportarnos hierro, y que por tanto, con una alimentación vegetariana, nos va a dar anemia. Mencionar que hay 2 tipos de hierro: hemo (de origen animal), y no hemo (de origen vegetal). Y que el segundo puede hacerse más biodisponible fácilmente.
Sinceramente, en toda mi experiencia clínica, de todos los casos de anemia que he tenido, solo uno era una persona con alimentación vegetariana, e incluso antes de adoptar dicha alimentación, ya sufría de anemia, debido a que el deporte que practica es de impacto. Por tanto, el déficit de hierro no va necesariamente asociado a este tipo de alimentación. Como dije en el primer post, si no se tiene conocimiento acerca de alimentación vegetariana, y no se planifica de modo adecuado, si podría relacionarse a la misma, pero a priori no tiene por qué. Con alimentos de origen vegetal fácilmente pueden tomarse hasta 21mg de hierro diarios, cubriendo con creces las necesidades incluso en mujeres (18mg/día), que son mayores que en hombres.
Calcio
Aunque nos han vendido que la leche es el mejor aporte de calcio, deciros que las almendras contienen aún más cantidad de calcio por 100g que la leche. Si, vale, no tomamos 100g de almendras al día, pero como en el apartado de proteínas, no consumimos solo y exclusivamente un alimento, sino muchos. Así, la soja, el tofu, las espinacas o las verduras de hoja verde son ricas en calcio.
Tened cuidado con los alimentos enriquecidos, ya que suelen llevar azúcar añadido.
Por otro lado, hay que tener en cuenta el porcentaje que utiliza nuestro cuerpo. De los productos lácteos realmente solemos absorber en torno al 30-32% solo. Es por ello que las recomendaciones son mucho más elevadas, que en países donde la fuente de calcio es de otros alimentos distintos a los lácteos. Por tanto, para vegetarianos deberíamos fijarnos en esas guías.
Vitamina B12
Ya vimos en el anterior capítulo, que sí. Este nutriente sí que sería necesario suplementarlo, al menos a partir de alimentación ovolactovegetariana. El suplemento debe ser cianocobalamina, que es del que hay más evidencia tanto de seguridad como efectividad, y en un contenido de 2000mcg. Una marca fácil de encontrar en España sería Solaray.
Señalar también, que si sueles consumir algas, puede haber falseo de analítica, ya que estas contienen un homólogo de la vitamina B12.
Hasta aquí los conceptos más básicos, en consulta suelo dar una guía más completa y detallada. Si quieres ampliar información, y aprender más, no dudes en CONTACTAR conmigo.
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Bibliografía:
ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282
www.dimequecomes.com
www.midietacojea.com
Julio Basulto. El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos.
Ginny Messina. Vegan Diets and Heart Health. 3 July, 2013
http://www.unionvegetariana.org/ada.html
http://zimmermanwholefoodlifestyle.blogspot.com.es/2012/11/protein-in-plant-based-nutritional.html
www.vitonica.com