AYUNO INTERMITENTE
En los últimos meses, el ayuno intermitente está en boca de todos. Sois muchos/as los que me habéis pedido que hable del mismo, tanto en consulta como en redes. Por ello, hoy vamos a abordarlo.
Primero de todo:
¿Qué es el ayuno?
Según la R.A.E, el ayuno sería la acción de ayunar, la cual consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber.
Realmente, todos hacemos ayuno, en el momento que terminamos la cena, y dejamos de comer hasta el día siguiente cuando realizamos la primera ingesta del día.
Por eso, a la primera ingesta del día le llamamos desayuno (des-ayuno-> indica que se rompe el ayuno).
¿Y el ayuno intermitente?
Se trata de incluir durante un periodo, espacios de tiempo de ayuno más amplios que normalmente, y periodos de ingesta. En base a la duración del periodo de ayuno y de ingesta, surgen diferentes tipos de ayuno intermitente:
12/12 que consistiría en 12h de ayuno y 12h d ingesta. Por tanto concentraríamos nuestra ingesta diaria en una ventana de 12h.
16/8 que consistiría en 16h de ayuno y 8h de ingesta
24h sería un día sin ingesta.
Importante: durante el ayuno se puede beber agua, té o infusiones sin azúcar ni edulcorantes, ni otras formas de endulzar, y café solo.
El ayuno intermiten per se, no implica adelgazamiento. Si en tu ventana de 12 u 8h de ingesta cubres tus necesidades energéticas y nutricionales, no se producirá adelgazamiento.
Si hacemos déficit si, pero como veremos más adelante, el ayuno intermitente no presenta mayores resultados que otras estrategias, ni es para todo el mundo.
¡Ojo! Hacedlo siempre guiado por un Dietista-Nutricionista. Durante las horas en las que comemos, debemos seguir una alimentación saludable.
Los beneficios que aporta:
Os comparto los últimos estudios, en referencia a los diferentes beneficios del ayuno intermitente.
Reduce el riesgo cardiovascular (metaanálisis de 2020).
Mejora en la salud y envejecimiento (estudio y otro, ambos 2020)
Reduce la inflamación sistémica (metaanálisis 2020). Ya sabemos que la obesidad causa una inflamación sistémica de bajo grado, la cual lleva de forma gradual a un peor funcionamiento a nivel orgánico, mayor resistencia a la insulina, y la aparición de patologías crónicas y mayor riesgo de mortalidad.
Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio)
Mejora la resistencia a la insulina (estudio)
Os dejo más estudios (estudio)
Todos estos beneficios se obtienen igualmente con una alimentación saludable, buen descanso, bajo grado de estrés, vida activa y entrenamiento. Lo que vienen siendo hábitos saludables.
Y en caso de querer lograrlos con la estrategia del ayuno intermitente, deberá hacerse correctamente. Si algo he identificado en consulta, es que hay muchos mitos y falsas creencias sobre el ayuno, y generalmente, no se practica de modo adecuado.
No obstante, a pesar de que como veis cada vez aparece más estudios recientes (2020) de los beneficios del ayuno intermitente, todavía parece ser que no hay evidencia suficiente, y se necesitan más estudios científicos que lo avalen.
En la actualidad, no existe consenso en la comunidad científica en relación con el cáncer. Tal y como muestra esta revisión sistémica de febrero de 2020 . Y esta de cochrane (2020).
Os dejo además una imagen resumen del rango de evidencia. El pico sería lo que más evidencia tiene, siendo la base lo que menos. Dato importante a tener en cuenta cuando se ven estudios científicos. Si queremos saber la fiabilidad o no del mismo.
¿Qué NO es el ayuno intermitente?
No es comer lo que me de la gana en la ventana de horas de ingesta.
No es que lo que coma en esas horas "no me engorda"
No es la fórmula mágica para el adelgazamiento. Es una estrategia más, y no se observa mayor efectividad que otras formas de aplicar déficit energético de manera saludable. Si en esas horas cubres tus necesidades energéticas y nutrientes, no habrá pérdida. Incluso si te decantas por alimentos superfluos poco saludables, incluso podrías aumentar tu grasa corporal. En mi opinión, y bajo mi experiencia en consulta, con personas que han querido probar el ayuno intermitente, es que algunas personas si les lleva a una mejoría, y una reducción energética. Pero porque al tener que seguir algo más rígido, con unas normas, sumado al efecto placebo de la fe depositada en el ayuno, si cumplen más rigurosamente el planning. Si aplican déficit energético, y por eso ven resultados.
No es nada nuevo. Realmente he tenido bastantes personas que antes de la moda del ayuno intermitente ya hacían un ayuno de 12/12 o casi 16/8, porque se levantaban sin hambre y tomaban café solo, y ya hasta medio día no comían nada más. Por ello, para ellos va muy bien el ayuno. Es su ritmo de vida normal. Ahora bien:
No es para todo el mundo. Hay que ver si se adapta bien a ti.
No es hacerlo solo entre semana o cuando se me antoja. Mover tu ventana de ingesta en el fin de semana para así ir de tapas y copas, no sería hacer ayuno intermitente. Si solo hago el ayuno algunos días, cuando me viene bien, desde luego no se obtienen los beneficios anteriormente mencionados.
Desventajas
A veces puede resultar difícil de adaptar al nivel social.
A veces puede resultar difícil de mantener a largo plazo
Mis compañeras psicólogas observan que cada vez más, es utilizado como vía para ocultar ciertos trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia.
Hay personas que les genera ansiedad y se dan luego un atracón
Hay personas que les genera una mala relación con la comida
Hay personas que lo cogen como estrategia compensatoria a los excesos.
Por ello, como digo siempre PERSONALIZAR.
Cada uno/a de nosotros/as SOMOS DIFERENTES. A nivel hormonal, fisiológico, nuestro entorno, costumbres, ritmo de vida, situación, ejercicio, descanso, estrés... tu realidad no es la de otra persona. Tus experiencias previas, tu educación...
BUSCAMOS SIEMPRE LA FÓRMULA MÁGINA Y UNIVERSAL, CUANDO LA MEJOR FORMA ES PERSONALIZAR. DESCUBRIR QUÉ ES LO QUE TE VA MEJOR A TI, Y SOBRE TODO, PODRÁS TENER ADHERENCIA A LARGO PLAZO.
De hecho, últimamente en consulta expongo el siguiente ejemplo para que se entienda de forma sencilla.
Actualmente, tenemos la pandemia de COVID-19, la cual afecta de manera muy distinta a cada individuo. Va desde personas asintomáticas, hasta personas que terminan en la UCI.
El virus es el mismo, pero como reacciona en cada no es distinto.
Con la alimentación, ejercicio, hábitos...sucede igual.
Por ello, no tener visión reduccionista, ni generalista, y pensar que el ayuno es para todo el mundo.
Tenemos que entender el ayuno intermitente como una estrategia más y no como la única. O como una fórmula mágica.
El ayuno no es para todo el mundo. Pregúntate si es para ti.
Espero os haya gustado el post. Si es así, no dudes en compartirlo.
¡GRACIAS!