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Alimentación vegetariana (I)


¿Te has planteado comenzar una alimentación vegetariana, pero no sabes por donde empezar? ¿has oído que no es completa? ¿Piensas que te van a faltar nutrientes?

No te preocupes. Hoy vamos a aclarar algunas de estas creencias populares, y averiguarémos qué de cierto hay en todo esto.

Para comenzar, me gustaría aclarar que la alimentación vegetariana no es una moda como muchos piensan. Cuando una persona decide adoptar una alimentación vegetariana, normalmente ha tomado esta decisión porque:

  • Está en contra de la explotación animal actual (tanto en la forma de producción como en otro ámbitos)

  • Le preocupa la sostenibilidad del planeta.

  • Conoce los beneficios para el medio ambiente.

Una alimentación vegetariana se trata de una actitud, un estilo de vida, una filosofía en la cual se respeta a todo ser vivo.

En lo referente a la sostenibilidad del planeta, y beneficios para el medio ambiente, os informo de que la producción de 1kg de proteína a partir de carne de ternera, en comparación con la producción de 1kg de proteína a partir de legumbres, es mucho más costoso a diferentes niveles. Concretamente:

  • 18 veces más superficie de tierra

  • 10 veces más agua

  • 9 veces más combustible

  • 12 veces más fertilizantes

  • 10 veces más pesticidas

Podéis verlo claramente y de manera resumida en la infografía realizada por Virginia de crativegan y Aitor Sanchez de mi dieta cojea:

Por tanto, al reducir o eliminar el consumo de carne, hablamos también de un acto de solidaridad con los países más desfavorecidos.

Dentro de una alimentación vegetariana, habrá diferentes grados. Algunos simplemente han dejado de tomar carne (es como suele empezarse). Otros tanto carne como pescado, pero si que toman huevos y lácteos, hablamos de ovovegetarianos. Y muchos otros. En lo referente a la alimentación, los más "estrictos" serían los vegetarianos estrictos (valga la redundancia), que no tomarán ningún producto de origen animal. Ni tan si quiera la miel. Luego nos encontramos con los veganos, los cuales ya no solo incluiría el no tomar alimentos de origen animal, sino que a su vez evitan productos testados en animales, ropas con pieles, o cualquier cosa que pudiera dañar al medio ambiente.

Es así como ellos aportan su granito de arena al mundo.

No te equivoques, no es tomar solo verdura y pasta

Una alimentación vegetariana, no se basa en comer única y exclusivamente verduras tipo lechuga y tomate. Es cierto que hay diferentes grados de vegetarianismo, pero ni tan si quiera los vegetarianos estrictos se alimentan solo a base de verdura. Hay muchas fuentes de proteína vegetal, y no hay que irse solo al tofu. Detallaremos más este punto en la siguiente publicación.

¿Es más saludable una alimentación vegetariana?

Por otro lado, deciros que una alimentación vegetariana, no tiene por qué ser más saludable. Si basamos nuestra alimentación vegetariana, en procesados, cargados de azúcares añadidos, obviamente muy saludable no va a ser. O si no la planificamos de modo adecuado, y nos limitamos a comer solo lo que comentaba anteriormente, obviamente si que va a ser deficitaria. Pero ¡ojo! como cualquier alimentación omnivora mal planificada.Hay gente que se lleva las manos a la cabeza al oir la palabra vegetariano/a ("Te va a faltar de todo". "Eso no es sano/bueno". "Te va a dar algo"). Y mientras tanto, ven tan normal que los niños coman bebiendo zumo, desayunen galletas o cereales de desayuno (que es todo azúcar), no tomen verdura o pescado porque no les gusta, y un largo etc.

Ahora bien, si está bien planificada, si que podemos encontrar beneficios, como los aportados por la ADA (American Dietetic Association).

  1. Niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL)

  2. Uuna presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión

  3. Menores tasas de diabetes tipo 2 que la población no vegetariana.

Añade que: "Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos".

Personalmente, yo añadiría, que por norma general, como explicaba anteriormente, la alimentación vegetariana se trata de un estilo de vida, no únicamente de alimentación, y los hábitos por norma general suelen ser más saludables. Practican ejercicio, toman la vida desde una perspectiva más serena, algunos practican yoga y meditación. Por lo que todo ese conjunto, sumado a esa alimentación saludable cuando está bien planificada, y a ese menor consumo de procesados, si que le llevaría a todos esos beneficios.

Antes de pasar al siguiente punto, me gustaría destacar, otra frase que dice la ADA en ese documento de posicionamiento que os ponía: "La variabilidad de las prácticas dietéticas entre las personas vegetarianas hace que sea esencial la evaluación individual de su dieta. Además de evaluar si la dieta es adecuada, los profesionales de la alimentación y de la nutrición pueden desempeñar un papel clave en la educación de las personas vegetarianas acerca de fuentes específicas de nutrientes, la compra y preparación de alimentos, así como las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades".

Añadiría, que dicho profesional esté especializado y disponga de experiencia en la materia. Los conocimientos que nos dan en la carrera sobre alimentación vegetariana son muy obsoletos, a la par que escasos. Yo tuve que formarme aparte tras la carrera, y continúo aprendiendo cada día (la ciencia de la nutrición, como la gran mayoría, está en continuo cambio y evolución).

Pero, ¿y si estoy embarazada?

"Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas". (Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets).

Efectivamente. En el mismo documento en el que os ponía el hipervínculo de beneficios, podéis observar como la ADA ya en 2009, indicaba que no había ningún tipo de problema por seguir una dieta vegetariana (bien planificada), durante el embarazo. Es más, "Una revisión basada en la evidencia científica mostró que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas tanto para la salud materna como para la del bebé".

He remarcado bien planificadas, ya que como cualquier madre embarazada, vegetariana o no, debería acudir a un Dietista-Nutricionista (especializado en alimentación vegetariana en este caso), que le asesore en el ámbito de la alimentación. Os comparto la infografía de Lucía de Dime que comes, Aitor Sánchez y Virginia:

Respecto al resto de etapas de la vida, tampoco habría ningún tipo de inconveniente. Tus hijos/as pueden llevar una alimentación vegetariana si así lo deseas. Repito, que esté bien planificada. Y que no nos alarmemos con noticias como esta. Muy sensacionalistas y que intentan vender que una alimentación vegetariana no es saludable. Hay que resaltar que la niña italiana fue ingresada por déficit de B12, no por llevar en si una alimentación vegetariana, sino por no suplementarse con la misma. A mis pacientes siempre les digo que si hemos eliminado carne y pescado, aún siendo ovolácteos, si o si hay que suplementarse con B12 (en la siguiente entrada veremos un poco más al respecto). Lo que quiero transmitir, es que en si no es la alimentación, sino el no estar bien informado, y no suplementarse de forma adecuada. No vamos a tomar suplementos a lo loco, pero los necesarios sí. Igual que durante el embarazo, cualquier mujer debe tomar b9 (=ácido fólico). El fallo no ha sido el que le dieran una alimentación vegetariana a su hija, sino el tomar la decisión irresponsable de no suplementar con b12. Y aquí hago un inciso. ¿Es sólo y exclusivamente culpa de los padres?. Yo diría que no. También es culpa de la desactualización por parte de los sanitarios. No solo médicos, sino Dietistas-Nutricionistas. Como decía más arriba, la formación en alimentación vegetariana que recibimos es escasa, a no ser que te especialices. Encima, nos creemos que sabemos todo. A ver, si eres médico o Dietista-Nutricionista y no estás especializado en alimentación vegetariana, deriva. Puedes estar jugando con la salud de esa persona.

Bueno, ahora que ya sabemos que independientemente de nuestro ciclo vital, podríamos llevar una alimentación vegetariana, podemos comenzar a desmentir la creencia de falta de nutrientes más específicamente. Eso sí, lo veremos en la siguiente entrada ;)


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