En la anterior entrada abordamos mitos como el del huevo y el colesterol, el del pan y el de la fruta.
Hoy vamos a continuar con el resto de los mitos más típicos:
MITO 5: No puedes tomar hidratos de carbono pasadas las 18:00h
¿Qué es eso? ¿el toque de queda de los hidratos? Pobres hidratos. Este mito es afianzado también por muchos Dietistas-Nutricionistas (qué pena, cuánto daño hacen a la profesión, por si no estuviera ya poco valorada, encontramos gente del propio gremio que también la devalúa. Por suerte no son todos, hay muchos otros que no. Como en todas las profesiones, hay buenos profesionales y no tan buenos).
Volviendo al tema de los hidratos. A ver, una patata va a tener la misma composición a las dos del mediodía, que a las ocho de la noche.
Si por ejemplo vas a entrenar por la noche, ¿por qué no puedes cenarte una ensalada de pasta con atún por ejemplo?, o si necesitas tomar algún pre-entreno porque haces doble sesión, o simplemente porque sino no tiras bien del todo, ¿Por qué tiene que ser una fruta siempre?, ¿por qué no unas tortitas de avena, o porridge, o yogur natural con granola y frutos secos?
NO PASA NADA PORQUE TOMES HIDRATOS DE CARBONO PASADAS LAS SEIS DE LA TARDE. Si es verdad que en función de tus horarios, ritmo de vida y actividad física, se puede buscar la optimización del menú repartiendo los hidratos que debas consumir de manera diferente a lo largo del día, o concentrarlos más en la primera mitad o en la segunda. Pero eso va a depender de ti. Será que no tengo yo pacientes que su cena incluye pasta, o arroz o patata… ¡PERSONALIZAR POR FAVOR!
MITO 6: Hay que hacer 5 comidas al día
Falso. Por ejemplo, si yo desde que desayuno, hasta que almuerzo a medio día no tengo hambre, ¿por qué tengo que forzarme a comer?, ¿y qué ocurre si me levanto a las 6 de la mañana, y no como hasta las cuatro, y necesito hacer 2 colaciones a lo largo de la mañana?
Eso de 5 comidas al día está obsoleto. Como muestra el siguiente estudio, no hay relación entre el número de comidas diarias y el sobrepeso u obesidad.Hay gente que tiene costumbre y las necesita, pero no todo el mundo. Por otro lado, una misma persona, no tiene el mismo apetito todos los días. Habrá veces que quizá si que haga 5 comidas, otros 3 o 6 o 4.
Por no hablar de quien practica ayuno intermitente 16/8, y concentra su alimentación en 8h, y solo hace 2 ingestas. ¿Es que eso está mal? No. Simplemente no hay un numero de comidas ideal y genérico para todos. Volvemos a lo de siempre PERSONALIZAR.
MITO 7: Los frutos secos engordan
Creo que me sube la tensión cada vez que escucho esta frase. La gente que dice esto, es porque se fija única y exclusivamente en las calorías de los alimentos, y no mira más allá. Así prefieren que te tomes antes unas galletas que unos frutos secos -.-“. Hay que mirar más allá de las calorías. En el siguiente mito lo profundizaré.
Foto: @nuriaromero_nutricionista
Lo que quiero transmitir es que los frutos secos no nos aportan realmente tantas calorías como muestra la etiqueta, ya que su contenido en fibra es alto. Por tanto, tienen gran poder saciante, y la cantidad total ingerida será menor.
Por otro lado, ese contenido en fibra hace que no absorbas la totalidad. Las calorías se calculan en laboratorio mediante combustión, pero no tienen en cuenta el “poder” de arrastre de la fibra. No tienen en cuenta, que “eso son matemáticas, y que nuestro cuerpo es biología” (gran frase Carlos Ríos, otro nutri). Cuando ingerimos un alimento, su efecto en el organismo es muy distinto a cómo reacciona en el laboratorio. Incluso entre personas es distinto. Por eso, no podemos limitarnos a las calorías sin más.
Por incluir frutos secos a nuestra alimentación no vamos a engordar, y más importante aún, son beneficiosos para la salud. Nos aportan omega-3, que es una grasa insaturada, beneficiosa a nivel cardiovascular. Echad un vistazo al estudio PREDIMED, donde se observó como se reducía en un 13'7% el Síndrome Metabólico, gracias a la inclusión de 30g diarios de frutos secos.
MITO 8: Solo importan las calorías
Más que un mito en si, se trata de una creencia muy extendida. Una frase típica es: “No, si lo miré y tiene pocas calorías”.
Como os adelantaba en el anterior punto, lo más importante no son las calorías sino la calidad de las mismas. No es igual que me tome “x” calorías en un potaje de lentejas, a que me las tome con cerveza o refrescos o hamburguesa. ¡Ojo! Si fuese casera, que tu has ido a tu carnicero, te ha picado la carne y la has hecho, o una hamburguesa casera de legumbres, se podría tomar. De hecho se las pongo a mis pacientes. Me refiero a las comerciales.
Pues mira, obviamente, la calidad no va a ser igual, ni su influencia en la salud. El siguiente estudio muestra como en una dieta isocalórica, el consumo durante 2 semanas de snacks a base de cacahuetes, no causó los efectos negativos que los snacks de caramelos, que aumentaron colesterol LDL y perímetro de cintura.
Por otro lado, lo que os comentaba del laboratorio. Si tu miras por ejemplo un paquete de arroz blanco y lo comparas con uno de arroz integral, el segundo tiene más calorías. Pero las calorías no son lo importante.
Como decía, realmente al llevar tanta fibra, no absorbemos la totalidad. Asi que no dejes de consumir productos integrales por el hecho de que veas que tiene más calorías. El efecto a nivel interno en el organismo va a ser muy distinto. Además la fibra te dará más saciedad. Y debemos centrarnos siempre en lo que es más saludable para mi, no en si me da más o menos calorías.
Concluyo así los posts sobre mitos, espero os hayan gustado, y si os han surgido dudas, o queréis saber más o ahondar en estos temas, podéis CONTACTAR conmigo.