PROTEÍNAS (II): productos + proteína y edulcorantes, ¿tan sanos cómo parecen?
Cada vez, los productos + proteínas abarcan más espacio en el súper. Tanto es así, que rara es la semana que alguien no me pregunta mi opinión acerca de los mismos.
¿Están pretendiendo hacernos pensar que son más saludables? ¿o realmente lo son? ¿si quiero adelgazar los necesito?
Vamos a analizarlos, y os aportaré mi opinión acerca de los mismos, eso si, como siempre con argumentos y fundamentación, ya que creo que el entender el por qué de las cosas nos hace más capaces de tomar decisiones, y tener un juicio crítico.
Seguir algo a ciegas sin saber/entender el por qué, de poco sirve. Prefiero daros información y que vosotros/as mismas saquéis vuestras conclusiones, no solo os guiéis por lo que yo os diga.
Comenzamos:
El boom de las proteínas:
Es bien sabido, que esto del boom de las proteínas no es algo nuevo. En el mundo de la dietética siempre hay modas, y parece que esta vuelve a resurgir.
No sé si en esto tendremos parte de "culpa" o influencia los D-N, que somos muy insistentes en que es importante cubrir bien nuestras necesidades de proteína, especialmente en déficit energético, para preservar el músculo durante el proceso de adelgazamiento.
Como ya vimos en el anterior post, suele subirse a 2-2'5g de proteína por kg de peso corporal.
Y no es que estemos obsesionados con la proteína. Es simplemente que en consulta encontramos muchas personas que siguen con el mito de que la cena engorda más, acuñando por bandera el lema de: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Así en ese afán de adelgazar, apenas si toman para cenar un yogur y/o una fruta, o solo verdura/hortaliza, encontrándose en un estado de desnutrición proteica, entre otros nutrientes.
Que como digo siempre, la verdura es sana, pero no nos da de todos los nutrientes, ¿qué dejo de comer para comer solo vegetales?.
Por ello, no es que haya que hincharse a proteína, simplemente comer comida más nutritiva en la cena, no hacer una especie de merienda, o alimentarnos solo a base de vegetales.
No obstante la industria alimentaria sabe la creciente preocupación por la estética y la salud, y acompañada por la industria del fitness que siempre ha sido una promotora máxima de la proteína, aprovecha el filón para sacar productos de este tipo, más altos en proteínas y que atraigan al consumidor.
Pero...¿qué problema hay? ¿no podría ser una buena forma de consumir más proteínas?
Como vimos en el anterior post, realmente con comida real podemos llegar a cubrir nuestras necesidades en la mayoría de casos, ya que generalmente como sociedad tendemos al sedentarismo, y si hacemos ejercicio lo más frecuente es 2-4 días en semana 1h que puede cubrirse bien.
Solo en algunos casos sería necesaria la suplementación (ciertas preparaciones físicas, cuando no llegamos con la comida y no toleramos más cantidad...), y mejor siempre como hablamos de sabor neutro, ya que sino el contenido en edulcorantes podía tener efectos sobre nuestros hábitos y salud.
Vamos a ver a continuación "problemas" o puntos a tener en cuenta:
1-El mensaje que se está lanzando es: con tu alimentación no llegas a cubrir tus necesidades
No es un mensaje explícito, no lo dicen de forma directa, pero si nos inducen a pensar en ello.
Si haces ejercicio tienes que tomar más proteína.
Si quieres adelgazar, tienes que tomar más proteína.
Eso sumado a ir al super y encontrarnos hasta 3 baldas de este tipo de productos, nos va generando el pensamiento de que quizás sea algo que yo también necesite. Por que oye...¿cuánta proteína tendré que consumir yo?
Algo parecido sucedió hace unos años con el omega 3. ¿Recordáis ese anuncio que decía:
-Ay! no sé si tomo suficiente pescado azul
+No te preocupes, llega megaRed avalado por la fundación Española del corazón. Gracias al aceite de krill obtenemos el omega3.
En este anuncio, nos plantea un problema: no sé si cubro mis necesidades de omega-3 porque no sé si tomo suficiente pescado azul. Llega la solución: su suplemento omega-3.
Encima como extra para convencerte, te menciona a una fundación del corazón.
Si tu, tienes afecciones cardiacas y escuchas este anuncio un día, y otro día y otro día en el sofá de tu casa, lo primero que piensas es: ¡ostras! ¿y si yo tampoco llego?-
Cuando que con 1 puñado colmado de nueces, ya tenemos cubiertas las necesidades diarias de omega-3 y con ejercicio también favorecemos la prevención de eventos cardiovasculares.
2-Imita alimentos que sabemos deberíamos consumir menos frecuentemente y generan una mayor activación de nuestro sistema dopaminérgico (liberación de dopamina a nivel cerebral).
Todo comenzó con los yogures más proteína de sabores: primero arándanos y mango, buscando imitar a los de frutas que siempre se ascian a más saludable (aunque no lo sean).
Como tuvieron buena aceptación, hoy día podemos encontrar una amplia gama, desde natillas y pudding, hasta helados.
La industria sabe que estos productos son muy palatables = generan placer en boca. Y que a su vez, el simple hecho de verlos, ya provoca liberación de dopamina a nivel cerebral. Son productos que hemos tomado antes (su versión azucarada), y sabemos que nos gustan y generan placer.
Según un estudio del MIT “Cuando vemos comida se activan un montón de sensaciones y de mecanismos cerebrales. Eso nos incentiva a comer porque se empiezan a secretar más hormonas y, así, aparecen el hambre o la saciedad”.
El incremento de la corteza orbitofrontal derecha, es la que se correlaciona de manera significativa con el hambre y deseo de comida.
En la imagen del estudio Exposure to appetitive food stimuli markedly activates the human brain, se observó la diferente activacióno cerebral, frente a diferentes alimentos. No obsteniéndose a´si la misma activación para los alimentos más dulces o que más nos gustan, que para otros alimentos como la manzana o el maiz. En la imagen se ve cómo frente alimentos que nos gustan más se estimula más aún las áreas de la corteza orbitofrontal
Esta activación se produce de forma diferente (mayor o menor intensidad también según el tipo de alimento).
La activación produce la liberación de dopamina a nivel cerebral de forma automática.
Ese automatismo se debe a que la primera vez que probaste unas natillas o pudding te generó placer. Formándose así a nivel cerebral esas coneziones, y generándose el autmatismo. Por eso, ahora, al ver su versión, vas a querer comerla.
Esto les beneficia, porque así venden más. Sin embargo, si el producto no consiguiera imitar muy bien al original, no se vendería tanto, ya que al probarlo, no nos gustaría.
Es por ello que añade edulcorantes, saborizantes, emulgentes que le den textura, a fin de ser la mejor copia del original, sin aportar tanto valor energético, ya que sabe la creciente preocupación a nivel social, por el consumo de las mismas.
3- Van edulcorados
Aunque nos han vendido el edulcorante como la panacea y la solución a la obesidad y los problemas de salud asociados, como desarrollaré a continuación, no es tan así.
También se presentaron como una alternativa para las personas con diabetes (ya fuera tipo 1, tipo 2).
Sin embargo desde hace años se está viendo que si que puede afectar también a las glucemias.
Podemos decir que los edulcorantes son seguros, sino no estaría aprobado su uso por la EFSA (organinsmo a nivel europeo que vela por la seguridad alimentaria). Pero que un producto sea seguro no implica que sea inocuo. Veamos 5 efectos de los edulcorantes a nivel de salud:
3. 1. Atrofian el sentido del gusto
Los edulcorantes tienen una capacidad de endulzar mayor que el azúcar, por ello, con menor cantidad encontramos el mismo efecto de dulzor.
Socialmente se ha asociado a mejor el uso de edulcorantes que el azúcar, por ser acalóricos, sin embargo, como me gusta decir siempre, en la vida no todo son calorías ni todo es engordar o adelgazar.
Esa asocaición a más saludable, ha hecho que se normalice su consumo, y que todo lo que tomábamos azúcarado pasemos a consumirlo edulcorado. El problema, es que no reeducamos así el paladar.
No nos damos cuenta, per poco a poco nuestro umbral del dulce es mayor, por lo que para calmar ese deseo de dulce, necesitamos más cantidad. Además los productos más naturales (ej: yogur natural, leche blanca), pasan a no gustarnos.
¿Por qué será que cada vez le gustan menos a los niños/as las verduras, pescado blanco, fruta...?
Básicamente por esta atrofia del paladar generada no solo con los edulcorantes sino con otros potenciadores del sabor.
Es por ello, que pueden llevarnos a una peor alimentación. Además, ¿qué alimentos suele ir con edulcorantes? Muchas veces productos menos interesantes (galletas y otro tipo de dulces). Y no es solo lo que como, sino lo que dejo de comer (fruta, frutos secos leche/yogur natural...) para comer estos productos.
En el caso de los yogures/natillas que estamos tratando, son productos desnatados, por lo que no aprovechamos el calcio ni vitamina D de la leche, y el efecto sacieante va a ser menor, lo cual enlaza con el siguiente punto.
3. 2. Llevan a mayor consumo de comida
Os comparto un estudio de 2010, en el que ya se veía esto. Por lo qu esto no es nada nuevo.
De hecho, las personas que acuden a consulta conmigo, saben llevo años explicándolo.
Se debe a varios factores, el primero, el expuesto en este estudio, la autoregulación del cuerpo de la ingesta calórica.
Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
En la imagen se observan 2 situaciones.
La de arriba a la izquierda es suministrando como pre-comida un aporte de comida alto en calorías, porque estaba endulzada con a zúcar (sabor 1).
Y la de abajo, suministrando una pre-comida (sabor 2), más bajo en calorías, porque iba edulcorada.
Se vio en esta investigación como las ratas a las cuales se les suministró comida alta en calorías (sabor 1), con el tiempo generaban asociaciones entre el sabor y el contenido calórico. Así, cuando se les presentaba una comida de aporte calórico alto, terminaron comiendo menos alimentos adicionales, que si se les presentaba una pre-comida (sabor 2) baja en calorías.
Esto sugiere que sus cuerpos aprendieron a compensar el défici calórico.
Un ejemplo sencillo para ver cómo la indusria hace años que conoce que el edulcorante lleva a mayor ingresta:
El refeed de cadenas de comida rápida. Si quieres repetir refresco, puedes rellenarlo tantas veces como quieras, sin embargo, si queires más agua, tienes que comprar otra botellla. ¿Por qué el refresco lo regalan pero el agua no?
Prque el agua no va edulcorada. Esta combinación de dulce (refresco) y salado (patatas y hamburguesa), te lleva a tolerar más cantidad de comidas, y que quieras más, por el efecto liberaddor de dopamina.
Y en segundo lugar, por la mayor liberación de dopamina cerebral.
Esta liberación activa el área de placer y recompensa del cuerpo, pidiéndonos más.
Además, exisen cerebros más sensibles que otros a la dopamina, lo cual geneal a su vez mayor "adicción". No es adicción como tal sino una mayor tolerancia, y por tanto para sentir el estímulo placetero, necesitamos más cantidad de comida (dulce en el ejemplo que estamos hablando) para conseguir una mayor dosis de dopamina y por ende, sentir ese placer.
3.3 - Provocan la misma liberación de dopamina que el azúcar
Aquí no solo interviene el hecho del edulcorante en si, que va a hacer que la sensación de dulzor active ciertas regiones a nivel cerebral, sino también como exponíamos antes, el recuerdo de ser alimentos que nos gustan, el efecto palatable = de placer en boca, que no es solo provocado por el sabor sino también por el flavor, textura, olor y reso de sentidos.
3.4 Generan una respuesta tardía en la segunda fase de liberacción de insulina por parte del páncreas.
La exposición continuada a edulcorantes, puede generar una respesta tardía de lineración de insulina. Se debe a un retardo en la liberación de la fase II a nivel del páncreas.
Explicado de forma "sencilla" sin entrar mucho en bioquímica:
La idea es que cuando nuestras papilas gustativas iedntifican la señal de dulzor, mandan la señal al cerebro. Este a su vez, le indica al páncreas que deberá liberar insulina.
Esta liberación de isulina a nivel del páncreas se hace en 2 fases.
-La primera fase es de retroalimentación, se manda una señal a si mismo.
-En la fase II libera insulina al torrente sanguíneo.
The Effects of Non-Nutritive Sweetener Consumption in the Pediatric Populations: What We Know, What We Don’t, and What We Need to Learn
La idea, es que, cuando tomas edulcorante, la subida de glucemia (= glucosa en sangre) es menor que cuando tomas un alimento con azúcar, pero el efecto de dulce en las papilas gustativas es el mismo. Por ende, se ha mandado una señal, esperando "x" cantidad de glucemia, y por ende se ha preparado "x" cantidad de insulina, para evitar una hiperglucemia. Sin embargo, luego o hacía falta tanta cantidad, porque el producto iba edulcorado.
Que esto suceda una vez, no importa, pero si es de manera sistemática si que puede afectar. Así, cuando el alimento si que lleva azúcar, esa respuesta tardía llevará a una mayor glucemia y por ende hiperinsulinemia. Este efecto mantenido en el tiempo puede derivar en mayor riesgo de Diabetes tipo II.
Inlcuso en algunos estudios se ha visto como algunos edulcorantes si que pueden tener efecto a nivel de glucemia, y por ello no se recomienda abusar de ellos a nivel general y en especial en personas con diabetes tipo I que los estaban usando como sustitutos del azúcar.
3.5- El consumo de edulcoantes de manera regular, puede afectar a los mecanismos de regulación que mantienen la composición corporal
Viendose así incrementada la posibilidad de desarrollar obesidad como consecuencia de esas desregulaciones. No obstante dependerá del edulcoante. Aún faltan estudios, para sacar conclusiones más firmes. Igualmente, aplicaría el principio de precación y no abusar de los mismos.
The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis
SCFA= ácidos grasos de cadena corta
GPCR= receptor acoplado a proteína G
T1R2, miembro 2 del receptor del gusto tipo 1
T1R3, miembro 3 del receptor del gusto tipo 1.
Descripción general de los mecanismos de cómo los edulcorantes artificiales pueden afectar los procesos fisiológicos involucrados en la regulación del peso corporal. Los edulcorantes artificiales interactúan con la familia T1R de receptores de sabor dulce en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal, por lo que pueden afectar la saciedad y, a su vez, la ingesta de energía y el peso corporal. Si que a nivel de incretinas, los estudios in vivo no han demostrado ningún efecto de los edulcorantes artificiales sobre la secreción de las mismas. Además, varios edulcorantes artificiales pueden llegar al tejido adiposo para interactuar con la familia T1R de receptores de sabor dulce y afectar la adipogénesis y, a su vez, el peso corporal (no obstante, las lineas discontinuas indican que el efecto dependerá del edulcorante, por lo que en este último punto no hay resultdos concluyentes).
Igual sucede a nivel de microbiota intestinal, algunos edulcorantes artificiales pueden provocar alteraciones, pero el efecto depende del tipo de edulcorante artificial por lo que los resultados son inconsistentes.
No olvidemos no obstanes, que el consumo frecuente de edulcorantes puede tener efecto laxante, tal y como indican muchos productos, por lo qe aunque no esté demostrado al 100% su efecto a nivel de la microbiota intestinal, si que algunos de ellos afectan.
4- Lo asociamos a saludable
Como ya hemos visto, realmente no son tan saludables si se consumen de manera frecuente.
¿Por qué entonces lo asociamos a saludable? Aparte de que seguramente no conocías lo anteriormente expuesto, a nivel cerebral tendemos muchas veces a hacer construcciones mentales sencillas y asociaciones para entender y afianzar todo mejor. Es como sacar conclusiones, una idea final.
Así, vamos a decirnos: la proteína es sana, es un nutriente que necesitamos, no debemos descuidar su ingesta, encima aporta menos calorías al ir edulcorado, las calorías engordan, si lleva menos calorías será mejor, si la gente que hace deporte lo toma, debe por tanto, ser sano.
Si es sano, puedo tomarlo.
Aquí existe la construcción mental de:
menos calorías= mejor
persona que hace deporte= persona saludable
Si la persona que hace deporte consume productos de proteína= productos de proteína son saludables.
Además tendemos a tener pensamientos dicotómicos (bueno-malo, está bien o está mal, sano-insano...). Así, y por esa tendencia a polarizar, asociamos sano= infinito, al igual que algo menos saludable= prohibido.
Ningún alimento es bueno-malo/ sano-insano por si solo, será tu conjunto de elecciones, y hábitos, los que definirán si tu estilo de vida es saludable o no.
CONCLUSIONES:
1) No nos flipemos con estos productos: sigue haciendo un consum responsable, tómalos como tomarías unas natillas de chocolate, en esa misma frecuencia esporádica.
2) Me parecen un buen sustituto para antojo de dulce, aunque si realmente consumes tan esporádicamente el dulce, da igual que sea un dulce con su azúcar, grasa etc, porque tu conjunto de elecciones será saludable.
A veces es más sano permitirte alimentos que sabemos son menos interesantes a nivel nutricional, que no permitírtelos nunca
3) El efecto saciante del dulce auténico de toda la vida va a ser mayor. De hecho, si no sueles consumirlo te sabrá tan dulce, que no tendrás que controlar la raci´n,n directamente te empalagará antes.
4) No todo es alimentación, mira también estrés, descanso, actividad física y ejercicio. A veces nos obsesionamos con el milímetro en la comida, y descuidadmos otros puntos donde tenemos mucho más margen de mejora.
Como siempre, gracias por leerme, feliz semana =)
Bibliografía:
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