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Cuando creemos que sabemos todo de nutrición deportiva, pero en realidad no sabemos tanto


¡Hola de nuevo! Se que este último post se ha hecho de rogar, pero ya sabéis que estoy hasta arriba. De hecho, confesaré que estaba preparando otra publicación, pero durante las pasadas semanas he visto diferentes casos de nutrición deportiva en los que se cometen bastantes fallos básicos, un poco por todo lo que ha girado en los últimos años en torno al fitness. Nos han vendido la imagen de que si quieres ver mejoras, tienes que suplementarte si o si, pero no con 1 producto, no. Con muchísimos. Cuanto tu más compres, ellos más ganan.

Hoy veremos qué hay de cierto en todo esto. Comencemos viendo una sitación típica:

Llega un paciente a consulta, alegando que sabe mucho de nutrición deportiva, ya que lleva toda su vida en el gimnasio y sabe de lo que habla. (pim! Salta la alerta en mi cerebro. Ojito que igual tenemos unos cuantos mitos y falsas creencias por aquí, que tenemos que modificar).

+A ver coménteme, ¿qué es lo que toma?

-Pues mira, lo típico: bicarbonato, creatina, proteína de suero, amilopectina, glutamina, BCAAs…todo lo necesario.

+Ajam. Pero, ¿de alimentos?

-Ah si, alimentos, nada de fritos por su puesto, arroz con atún o arroz con pollo. Siempre a la plancha. Después de postre yogur 0% o gelatina sin azúcar.

(…)

Este podría ser el comienzo de una conversación con un paciente de nutrición deportiva en la consulta. Vamos a analizar los fallos: (¡ojo! NO ES UNA CRÍTICA NI MUCHO MENOS, es informaros, ya que hay mucho desconocimiento, y pensamiento erróneo que se tienen, debido a lo que os comentaba antes).

Fallo nº1: Basar mi alimentación en productos y no alimentos

Durante los últimos años o no tan últimos, el mundo del fitness ha girado en torno a la suplementación deportiva. Parece que si vamos al gimnasio, debemos atiborrarnos de todo, porque claro, lo dice mi entrenador o mi amigo o fulanito de copas que tiene 1k de seguidores en instagram.

ERROR! La base debe ser siempre la alimentación. NO digo que los suplementos sean el demonio ni mucho menos. Pero antes de empezar a tomarlos, deberíamos plantearlos las siguientes preguntas:

1)¿Realmente necesito este suplemento?

Por ejemplo. Uno de los más típicos puede ser el clásico batido de proteínas (antes un poco más frecuente en el mundo masculino, pero que cada vez es más consumido entre las mujeres. He llegado a ver gente que lo toma sin más, sin hacer deporte a modo de cena o re-cena mientras está en el trabajo. Seriously?).

Pues bien, si nos hiciéramos esta pregunta, nos daríamos cuenta que realmente no. Un batido de proteínas suele contener concentrado de proteína de suero (leche), junto con edulcorantes, saborizantes, etc, porque al final lo que se busca es eso, algo super palatable.

Oye, igual si ese suero que extraen es de la leche....con la leche también obtengo proteína de calidad. O realizando una cena en la cual incluya esa proteína de calidad de origen animal (huevos, carne, pescado,lácteos) o de origen vegetal como las legumbres por ejemplo. (ojo procesados vegetarianos tipo salchichas, hamburguesas compradas…poca calidad. Ya hablaremos de ellos). Entonces, si yo con comida real o nativa, puedo llegar a esos requerimientos, ¿para qué voy a tomar un extra, que no necesito y encima me estoy dejando ahí un dinero?. Sobre todo, si hablamos de que el 90% de la población que consume este tipo de suplementos, va al gimnasio 1h.

Distinto sería que tras un abordaje nutricional, se viera que no se avanza, y que pudiera ser necesario porque dicha persona por ejemplo no puede comer más por tema saciedad, o personas con dobles sesiones de entrenamiento, o de carga de entreno mucho mayor.En ese caso, deberíamos pasar a la siguiente pregunta.

2) ¿Hay evidencia de que realmente sea efectivo?

En el mundo de la suplementación deportiva, hay poca evidencia la verdad. Muchos de los estudios presentan conflicto de intereses, ya que son financiados por la propia empresa que quiere sacar el producto al mercado.

A día de hoy, los que si están más demostrados serían: creatina, cafeína y poteína de suero.

El resto…dudad de su efectividad.

3) Pasamos a la tercera pregunta.¿Qué dosis y timming es el adecuado?

A veces he tenido pacientes en los cuales la creatina si que podía ser de utilidad, pero sin embargo, las dosis que tomaban no eran las adecuadas, ni tampoco hacían periodos de descanso de la toma de dicho suplemento. Si un suplemento se ha estudiado, y visto que resulta efectivo a “x” dosis y momento, debo seguir dicho protocolo para que sea efectivo. Sino estaré tomándolo para nada.

Fallo nº 2: todo 0% y sin grasas, solo pescado blanco y olvídate de los frutos secos/aguacate que engordan y tienen mucha grasa:

Todos sabemos el beneficio de grasas como el omega-3, su efecto antiinflamatorio, por tanto, en nutrición deportiva juegan un papel muy importante. No tenemos que tomar pescado blanco única y exclusivamente.

De hecho, otro famoso suplemento es el de omega-3. Con lo sencillo que es incluir pescado azul, frutos secos, aguacate y semillas en la alimentación para lograrlo.

Además, el problema de los desnatados, es que muchas veces van con azúcar añadido. Otro problema que vemos en ese aumento de desnatados como por ejemplo la leche, es que al quitarle esa grasa, la absorción de vitamina D se ve comprometida, ya que es una grasa liposoluble, que por tanto se absorbe mejor con la grasa.

Aunque parezca mentira, las tasas de déficit de vitamina D van en aumento, y no son pocas. Incluso en Sevilla, donde el sol abunda, hay una gran prevalencia. Para los que os estéis preguntando qué tiene que ver el sol en todo esto, os aclararé que en la piel tenemos un precursor de la vitamina D, que con el sol se activa y favorece la síntesis endógena de vitamina D. Sin embargo, debido a que cada vez nos exponemos menos al sol, y cuando lo hacemos, es de manera intensiva, no saludable, sumado a esa disminución de aporte de vitamina D, hace que haya aumentado su prevalencia de déficit.

La vitamina D es muy importante en el deportista (sobre todo de élite), ya que interviene en el sistema inmune, la salud cardiovascular e incluso el crecimiento muscular.

Fallo nº3: arroz con pollo y arroz con atún:

Hay vida más allá de esas 2 elaboraciones. ¿Por qué nos olvidamos de las legumbres? Ya vimos en el post de alimentación vegetariana que nos aportaban también proteína de calidad junto a hidratos de carbono.

Y ¿qué hay del pollo con sus especias, un sofritillo, un aliño saludable? Por favor, disfrutemos de la comida.

Fallo nº4 la verdura y la fruta, las dos grandes olvidadas:

Este punto no se da obviamente en todas las personas, al igual que los anteriores. Siempre hay excepciones. Pero si es verdad que si no ambas, alguna de ellas se deja de lado.

Tanto la verdura como las frutas, así como los frutos secos que mencionábamos en el punto 2, nos aportan vitaminas y minerales, que juegan un papel fundamental en el deportista, pues son reguladores metabólicos. Vitamina C, D, E, zinc, calcio, y mangnesio entre otros.

Veamos algunos ejemplos:

-Vitamina C: Kiwi (contiene más vitamina C que la naranja), pimiento, fresas, arándanos.

-Vitamina E: frutos secos en general

-Zinc: pipas de calbaza, anacardos, almendras

-Calcio: almendras

-Magnesio: pipas de calabaza, pipas de girasol, almendras, cacahuetes, avellanas

Fallo nº5: tomar alcohol post-entreno:

Este punto es muy típico. Incluso más en si que en el gimnasio, en ciclistas. Sea cual sea el deporte que practiques, la respuesta es NO. LA CERVEZA Y MUCHO MENOS CUBATAS, TE VAN A AYUDAR A REPONER TRAS EL ENTRENO. Diría más, te van a perjudicar y mucho. Estás tirando por la borda el trabajo realizado:

  • El alcohol son calorías vacías

  • La cerveza (a pesar de que ciertas compañías financien estudios y nos la quieran vender, o que paguen a Pau Gasol para que nos la intente colar como un buen reponedor post-entreno, no es así. No cumple las características necesarias)

  • El alcohol perjudica la reposición y regeneración muscular

  • Disminuye la calidad del sueño. Por tanto, el descanso no va a ser igual de reparador, con las pertinentes consecuencias.

Podría poner más, como el del otro extremo, que sería: como hago deporte puedo comer de todo, y como insano. O me hago un cheatmel en el cual tiro por la borda todo el trabajo, pero creo que con estos 5 fallos principales, captamos un poco la idea que quería transmitir.

Y sobre todo, tened claro: NINGÚN SUPLEMENTO VA A CONSEGUIR MILAGROS Y MEJORAS, SI LA ALIMENTACIÓN DE BASE NO ES BUENA.

Por último, si os ha gustado, dadle like y compartir, gracias! =)

Bibliografía:

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  • Hamilton, S. A.; McNeil, R.; Hollis, B. W.; Davis, D. J.; Winkler, J.; Cook, C.; Warner, G.; Bivens, B.; McShane, P.; Wagner, C. L. Profound Vitamin D Deficiency in a Diverse Group of Women during Pregnancy Living in a Sun-Rich Environment at Latitude 32 degrees N. Int J /. Endocrinol 2010:917428; 2010

  • Vieth, R.; Bischoff-Ferrari, H.; Boucher, B. J.; Dawson-Hughes, B.; Garland, C. F.; Heaney, R. P.; Holick, M. F.; Hollis, B. W.; Lamberg-Allardt, C.; McGrath, J. J.; Norman, A. W.;Scragg, R.; Whiting, S. J.; Willett, W. C.; Zittermann, A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr 85:649-650; 2007

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  • BEDCA

  • Club mizuno

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