En la primera parte de alimentación infantil, sentamos las bases para comprender qué nos ha llevado a la situación actual, y por qué es tan importante generar unos hábitos saludables desde la infancia.
Hoy vamos a hablar de consejos y soluciones para mejorar la alimentación de nuestros/as pequeños/as, así como ideas saludables para el colegio.
Consejos para revertir la situación actual
Lograr cambios a mayor escala. Es cierto que los lobbies de la alimentación ejercen mucho poder, y no somos los políticos encargados de regularizar publicidad, etc. Pero si somos los consumidores, y somos muchos/as, por lo que todos unidos podemos llegar a ejercer un gran cambio a nivel social. Podemos hacer presión, y que finalmente se establezcan cambios a mayor escala. Para lograrlo , cada uno/a debemos aportar nuestro granito de arena, estableciendo pequeños cambios en nuestro día a día:
1) Establece el hábito saludable en toda la familia. Todos deben comer lo mismo. Siempre me gusta decir que lo que es saludable para mi, lo es para mis hijos/as y resto de la familia.
Establecer el hábito en el núcleo familiar, además de ayudarte a lograr tu cambio definitivo, ejercerá un poder de retroalimentación positiva, que hará que unos a otros os ayudéis, ya no solo en casa, sino también a la hora de hacer elecciones en la calle, de viaje....Será un cambio integral.
En cuanto a los más pequeños, les ayuda a comprender que esa es la manera de alimentarse, y que el resto de productos (bollería, galletas comerciales, refrescos... son algo a consumir muy rara vez). No me gusta decir ocasiones especiales, ya que, sin darnos cuenta, todas las semanas hay alguna ocasión especial.
2) No prohibir alimentos/productos. Que en casa no haya productos superfluos no significa que estén prohibidos. Si a tu hijo/a le ofertan una galleta en el parque y la quiere tomar (siempre que no tenga ningún tipo de alergia que lo impida), que la tome. La idea como decíamos en el punto anterior, es que no sea algo rutinario y cotidiano en su alimentación semanal.
Los niños/as que no tienen costumbre de comer con zumo/refresco, ni desayunar con galletas o tomar la leche cacaos azucarados, no van a incluirlo en su rutina diaria porque un día lo prueben en el parque.
3) Mantente activo/a. Cuando salgas con tu hijo/a sube y baja las escaleras de los sitios, desplázate siempre que puedas andando ó en transporte público y bájate un poco antes, así puedes aprovechas y dar también un paseo. O aparca un poco más distante, no en la misma puerta.
Es cierto que los peques andas más despacio, y vamos siempre con la hora justa a todos sitios. Plantéate no ir con tanta prisa, sal un poco más temprano de casa. Si no es viable siempre, al menos alguna de las veces.
Aprovecha el fin de semana para pasear. Algo que suelen comentarme en consulta es que los pequeños se cansan. Como digo siempre, depende de a lo que estén acostumbrados. Yo suelo hacer senderismo y en las rutas encuentras niños/as pequeños, haciéndolas igualmente. El ritmo será diferente, pero si desde pequeños se habitúan a andar y hacer ejercicio, seguro que no se cansan ni a los cinco ni a los diez minutos.
Los niños/as tienen mucha energía. Pensad que pasan el día saltando, corriendo, jugando...¿de veras piensas que no van a aguantar media hora ó una hora andando?
4) Cuida tu entorno. No digo que nos aislemos y que solo salgamos con gente que cuida de su alimentación. Pero si es cierto que a veces el entorno puede ser un poco "saboteador", de cara a que en lugar de ayudarnos, nos ponen trabas.
Hazles entender que el cambio de hábitos es importante para ti y tu familia, y es una decisión que deben respetar. Si te quieren, lo entenderán y respetarán.
Si te mantienes constante en tu decisión de mejorar los hábitos a nivel familiar, verás como poco a poco tu entorno comprende que es tu nuevo estilo de vida, y dejará de "chincharte"/ insistirte, poniéndote trabas en tu camino. Es más seguramente vayan uniéndose a ti poco a poco y mejoren sus hábitos también.
También es cierto que si poco a poco voy estableciendo el hábito saludable (hacer ejercicio, comer de manera saludable....), como algo normal en mi vida, es lógico que mi entorno o gran parte de él, esté poco a poco más relacionado con ese estilo de vida.
Pongamos como ejemplo el deporte. Por norma general, una persona que le gusta el deporte (bici, correr, triatlón...), no significa que todos sus amigos/as giren en torno al ejercicio, pero si que buena parte del círculo de personas con las que se relaciona se mueven seguramente en ese entorno. A fin de cuentas tienen gustos afines.
Igual pasa con la alimentación. Si empiezas a preferir ir a un bar en el que puedas elegir también algo más saludable aparte del típico bocadillo de carne en salsa ó baicon con mayonesa, seguro que dentro de tus grupos de amigos, comienzas a relacionarte un poco más con los que van más en sintonía a ti.
No significa que dejes de lado a tus viejos amigos/as, pero si que tu círculo de ampliará y podrás tener alternativas de todo tipo.
5) Ten a la vista fruta. Es una buena manera de que apetezca tomarla o nos acordemos de ella. Si tan si quiera la compras, ten por seguro que no se consumirá.
6) Organiza tu menú semanal. No dejes todo a la improvisación, ya que sino seguro nos faltará algo en la nevera, ó no se nos ocurra qué preparar y acabemos haciendo como siempre el típico plato de pasta, o de carne, o pidiendo a domicilio (y no algo precisamente saludable).
Recuerda que la legumbre es muy saludable, inclúyela al menos un par de días en semana. Te ayudará además a organizarte, ya que nos permite hacer de sobra para ahorrar tiempo.
Y no te olvides del pescado. Culturalmente tendemos a tomar más carne, pero debemos darle preferencia al pescado y a la legumbre.
La principal "excusa" es el tiempo, pero lo cierto es que se pueden hacer infinidad de recetas rapidísimas con pescado y legumbre. Incluso más rápidas que la carne.
7) Sé ejemplo. Como decíamos en el primer punto. Establecer el hábito saludable en la familia es clave. A veces no basta con comprar saludable, o tenerlo a la vista. Si no te ven a ti comerlo, es raro que vayan a probarlo. Sé ejemplo.
8) Que los peques participen en la preparación de la comida. Según la edad podrán implicarse más o menos, pero por ejemplo, si vamos a preparar unas albóndigas o hamburguesas caseras, pueden hacer las "bolitas" ó darle forma de hamburguesa, pelar un huevo cocido...Preparar unas brochetas de fruta para la merienda, ó darles formas con moldes. Son elaboraciones sencillas que casi todos pueden realizar.
Y conforme sean más grandes, incluso pueden hacer pequeñas recetas completas.
Numerosos estudios muestran que el hecho de que los más pequeños se impliquen en la cocina, también les ayuda a tener una mejor alimentación.
Incluso añadiría, bajo mi experiencia en talleres de cocina con niños de 8-12 años, que les anima a probarlo. Lo han elaborado con amor y cariño y quieren saber a qué sabe. Es muy útil en alimentos "conflictivos" como el tomate por ejemplo, que suele presentar a veces problemas por la textura.
9) Hazles partícipes en las elecciones. Obviamente siempre guiado por ti, es decir, ofreciendo opciones saludables. Ejemplo: ¿qué prefieres tomar hoy de fruta: plátano, manzana, melocotón...?
10) Para beber siempre agua. Sobre todo en casa. Ya no solo por ser ejemplo para los pequeños, sino por salud a nivel de toda la familia.
Si además somos personas que solemos comer/cenar en la calle varias veces a la semana, no descartaría pedir botella de agua en las salidas también. A fin de cuentas, si comes cuatro veces fuera de casa, de siete días que tiene la semana, más de la mitad estás tomando una bebida diferente al agua.
11) Asume tu parte de responsabilidad: infórmate, acude a un profesional que te eduque en materia de alimentación saludable (cómo organizar el menú, recetas saludables, rápidas y sabrosas, compra semanal, diferenciar entre procesados saludables y ultraprocesados,etc).
12) Ten paciencia. Cambiar hábitos no es algo que se consiga de la noche a la mañana. Requiere tiempo y sobre todo constancia. No trates de modificar todo de un golpe, porque sera imposible, ó al menos poco sostenible a largo plazo.
Por ello es importante ir fijándose pequeñas metas. Algo sencillo de alcanzar. E ir sumando así pequeños logros cada semana. Ej: esta primera semana, nos proponemos salir a andar dos días. Ó incluir fruta en la merienda.
Solo así conseguirás un cambio definitivo.
Podríamos ver muchos más consejos, igualmente por no extendernos mucho más en el post, vamos a pasar al siguiente punto.
Consejos para el cole
Lamentablemente, los hábitos de alimentación han empeorado tanto, que ha tenido que establecerse una guía de qué llevar de merienda al colegio. Si nos paramos a mirarlo un poco, veremos como solo hay un día de la fruta. Es muy triste que hayamos tenido que llegar al punto de establecer al menos 1 día en el que se tome fruta. Lo ideal sería que la fruta fuera algo diario a llevar a la merienda. De hecho, aunque lleven bocadillo, lácteo... mi consejo es que se acompañe también de fruta.
Antes de ver algunas ideas saludables, vamos a aclarar cuales NO son saludables, aunque nos quieran vender que si.
1) Zumos como los de la imagen, que para nada equiparan a la fruta. Son purés y concentrados, en los cuales los azúcares van libres, y se pierde la fibra.
2) Yogures ó lacteos azucarados:
Vemos azúcar en la lista de ingredientes, y cada brick contiene nada más y nada menos que 19g de azúcar.
Como muestran las imágenes, no son opciones saludables. Sin embargo, son frecuentes en los colegios.
Y claro, ahí estás tu, tratando de mejorar la alimentación de tu peque, pero el entorno no lo pone sencillo.
Por ello, te dejo a continuación algunas ideas atractivas para el cole, que harán que tu niño/a o se resista.
¡Ideas saludables para el cole!
DÍA DE LA FRUTA: Decantarnos más por frutas de temporada. Presenta la fruta de maneras atractivas: píntale un par de ojos y gafas al plátano con un rotulador, y conviértelo en un minnions. Dale formas con ayuda de moldes: estrellas, corazones…Incluso puede ayudarte a prepararlo. A veces poner por ejemplo naranja con canela
DÍA DE LACTEO:
-Brick de leche entera.
-Yogur natural, al que le añadimos después un poco de canela, y/ó copos de avena y unas pasas (puede llevarlo en un tarrito aparte para añadirlo en el cole), ó granola.
Incluirle a veces una o dos onzas de chocolate 70% (podría trocearse dentro del yogur. Si es muy pequeño/a con ayuda de los profesores). Si tu hijo/a no está acostumbrado/a a tomar yogur natural desde bebé, mi consejo es que vayas reeducando su paladar en casa, y cuando le guste incluirlo en el cole.
Opción vegetariana y vegana: cambiaríamos la leche por bebida vegetal, y yogur de soja natural (también puede ser una alternativa útil para personas que tengan intolerancia a la lactosa).
DIA DE BOLLERÍA:
-Tortitas caseras con avena y plátano. Y llevar en un tarrito a modo toppin fruta triturada como si fuera mermelada (receta) ó un poco de yogur natural ó kéfir.
-Barritas de cereales caseras (muchos padres me han comentado en consulta que se los han dado a sus hijos/as y han sido todo un éxito).
(receta)
-Crepes caseros rellenos de jamón y queso ó de fruta ó “mermelada de fruta” (como hacíamos para las tortitas).
-Magdalena casera (apta para personas con celiaquía).
(receta-> podría hacerse con canela también en lugar de cacao puro). Otra idea:magdalenas de zanahoria y nueces
-Brownie con plátano y cacao puro (apta para personas con celiaquía).
(receta)
-Galletas de avena
(receta)
DIA DEL BOCADILLO: hay muchos rellenos de bocadillo saludable. Os dejo algunas ideas:
-Tomate en rodajas con mozzarella y orégano.
-Tomate en rodajas con lata de atún en aceite de oliva
-Tortilla francesa (opcional con jamón o queso)
-Hummus con lechuga/tomate
-Tomate y aguacate
-Lechuga, tomate y pollo desmechado
-Lechuga, tomate, y seitán
-Pimientos asados, cebolla y huevo
-Lechuga, huevo y tomate.
-Queso fresco de untar, con lechuga y salmón ahumado, etc.
Será importante también comprar un pan de calidad. Por suerte, desde la nueva legislación sobre el etiquetado del integral, es más sencillo identificar un integral de verdad. Cada vez son más los lugares donde podemos encontrar panes integrales, por lo que siempre que podamos debemos decantarnos por el mismo.
DIA LIBRE: Que sea libre no implica que no deba ser saludable. Nuestros pequeños ya se ven expuestos a miles de momentos “especiales” en los que se incluye alimentación poco saludable (cumpleaños de los 40 compañeros de clase, más familiares, santos, comuniones, bautizos día de la cruz, de Andalucía, Navidad, Semana Santa, puente de....). Por ello, no incrementemos aún más la frecuencia. Posibles ideas:
-Crepe con jamón y queso ó relleno de fruta/ ó tipo fajita relleno de lechuga, pollo asado/seitán/tofu
-Tupper con tortilla francesa ó de jamón/atún/queso
-Empanadillas rellenas de verdura y atún
-Tortilla de patatas
-Hummus con zanahoria
Personalmente, aunque sea día del lácteo/bocadillo/bollería acompañaría de fruta siempre. Y según la edad, incluiría para dar variedad también un poco de frutos secos naturales/tostados.
Os dejo un par de imágenes resumen para ayudaros a organizar las meriendas del cole de la semana.
Espero que os ayuden los consejos. No os olvidéis:
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POR UN MUNDO MÁS SALUDABLE.
Gracias por compartir =)